z hantlami

Program treningowy: Dzień 1: Klatka piersiowa: -wyciskanie hantli na ławeczce skośnej do góry (15,15,12,12,10,8) -rozpiętki hantlami na ławeczce skośnej do góry (12,12,12,12) -wyciskanie hantli na ławeczce poziomej (12,12,10,8) -rozpiętki na maszynie butterfly (12,12,12,12) Biceps: -uginanie ramion na łąweczce skośnej z supinacją nadgarstka (4 [...]

[...] na drążku nadchwytem po 8 powtórzeń z nogami na taborecie, 4 serie wiosłowania hantlem po 10 powtórzeń, 4 serie szrugsów po 12 powtórzeń. Biceps- 4 serie uginania ramion z hantlami w pozycji stojącej z supinacją po 10 powtórzeń i 4 serie uginania ramion hantlami sposobem młotkowym po 9 powtórzeń. Środa: Bary- 4 serie wznosów ramion bokiem z [...]

[...] orbitrek Tak mniej wiecej wygladaja zajecia FullBodyWorkout – 45-50 minut -rozgrzewka 10min (skakanka, pajacyki, big w miejscu, burpees, pompki itp) - cwiczenia z hantlami (moje obciazenie to 10 lbs) - znowu cardio kilka minut (skakanka, pajacyki, big w miejscu, burpees, pompki itp) - cwiczenia z hantlami (moje obciazenie to 10 lbs) [...]

[...] piersiowa/ Triceps -Wyciskanie sztangi na ławce prostej 8/8/8/8 -Wyciskanie sztangi/hantli na ławce skośnej głowa w górę 8/8/8/8 (W jednym tygodniu robię sztanga w drugim hantlami) - Rozpiętki na lekko pochylonej ławce ku górze 8/8/8/8 -Francuskie wyciskanie na ławce poziomej 8/8/8/8 -Ściąganie trójkątnego drążka wyciągu górnego do dołu [...]

[...] 4x12, 10, 10, 10 3. Prostowanie dwoma rękoma hantli siedząc 4x10 C. Barki 1. Wyciskanie pionowe do karku 4x10, 8, 8, 8 2. Wyciskanie pionowe do klatki 4x8 3. Wznosy bokiem z hantlami 4x8 4. Wznosy przodem z hantlami 4x8 5. Kaptury z hantlami lub sztangą 4x12 (podciąganie sztangi wzdłóż tułowia) D. Nogi 1. Przysiady ze sztangą 4x12 2. Wykroki z [...]

[...] 1 Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12/10/8/6 2 Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w góre 12/10/8/6 3 Wyciskanie hantli na lawce skośnej 12/10/8/6 4 Rozpietki hantlami w lezeniu na lawce plaskiej 3x10 5. Brama na dokończenie 15/15/15 BARY 1. Wyciskanie sztangi zza głowy 10/8/6 2. Wyciskanie sztangi sprzed klatki 10/8/6 3. Arnoldki [...]

[...] rozpientki na skosie 3x8 skos stanga 3x8 wypychanie hantli na skosie 3x8 płasko sztanga/ hantle jeden tydzien tak drugi tak 3x8 przenoszenie hantla zza głowy 3x10 barki: hantlami przód 3x8 wznosy hantli bokiem 3x8 Srod.plecy+tył barków podciaganie na drazki 3xmax wiosłowanie nachwytem 3x8 wiosłowanie półsztanga 3x8 sciaganie na wyciagu do [...]

[...] – 75 % Czwartek KLATKA PIERSIOWA Wyciskanie hantli na maszynie (ławka skośna) 3 x 15- po 5 kg Wyciskanie hantli na maszynie (ławka prosta) 3 x 15 -Po 5 kg Rozpiętki z hantlami na ławce prostej 3 x 15 - Po 4 kg BICEPS Wyciskanie sztangi łamanej stojąc – uginanie przedramion wąsko w podchwycie do kl pier. 3 x 15 - Po 10 kg Wyciskanie hantli [...]

[...] grzbietu) Unoszenie tułowia z opadu 3 serie x 15 powtórzeń (prostowniki grzbietu) Przysiady wykroczne 3 serie x 8 powtórzeń (czworogłowe uda) Uginanie ramion z hantlami 2 serie x 8 powtórzeń (biceps) Spięcia siedząc 3 serie x max (łydki) Brzuch Piątek C Wyciskanie na płaskiej sztanga (wąsko) 3 serie x 8 [...]

[...] tyłem 24/20/16 Klatka: - Pompki z nogami wyżej 24/20/16 - Wyciskanie sztangielek 12/10/10/8 - Rozpiętki ze sztangielkami 12/10/10/8 Środa: Biceps: - Uginanie ramion z hantlami 12/10/8 - Uginanie ramion ze supinacją z hantlami 12/10/8 - Uginanie przedramienia w oparciu o kolano 12/10 i 12/10 Plecy: - Podciąganie na drążku w uchwycie [...]

[...] przez 2s H2. Łydki stojąc 3 x 6 - 8; 90s przerwy; eksplozywne powtórzenia Dzień 3. A. Częściowy martwy ciąg 4 x 4 - 6; 2 min przerwy; (wysokość kolan) B1. Wiosłowanie hantlami (podparta klatka) 4 x 6 - 8; łokcie przy ciele B2. Ściąganie drążka wyciągu górnego 4 x 8 - 10; 2 min przerwy; staramy się trzymać łokcie przy żebrach C. [...]

[...] handelek ławka skosna dodatnia 6 2.wyciskanie handelek wąsko ławka skosna dodatnia 8 2. Wyciskanie na maszynie dynamiczne 8 + drop set w ostatniej serii 3.rozpietki z hantlami 2 x12 4.Wyprosty przedramion z hantlami w opadzie 3x10 5.wyprosty przedramion podchwytem przy wyciągu 8powt 5.wyciskanie francuskie przy wyciągu 8 powt WTOREK [...]

[...] 2.Wyciskanie hantli na skosie 12,10,8,8 3.Rozpiętki 12,10,8,8 1.Uginanie ramion z prostą sztangą 12,10,10,8 2.Młotki 10,8,8,6 Czwartek: Plecy + triceps 1.Wiosłowanie hantlami 12,10,10,8 2.wiosłowanie hantlami w chwycie poziomym (odważnikiem w strone twarzy) 12,10,10,8 3.wiosłowanie w leżeniu na ławce poziomej 12,10,8,6 4.Szrugsy [...]

[...] 4.Wznosy przodem 5.Wznosy bokiem w pochyleniu tułowia siedząc na piłce 6.Podciąganie prostych rąk w opadzie tułowia 7.Ściąganie gumy w pozycji narciarza 8.Wiosłowanie hantlami leżąc na piłce 9.Wiosłowanie jednorącz w oparciu o piłkę 10.Przekładanie piłki w leżeniu na plecach (to na brzuch) 11.Unoszenie bioder do świecy trzymając piłkę [...]

[...] 3x7 Biceps Uginanie przedramion na modlitewniku 4x7 Uginanie przedramion „supinacja nadgarstka" 4x8 Uginanie przedramion „młotki" 4x8 Uginanie przedramion na ławce skośnej hantlami 4x8 Czwartek Barki Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 3x7 wznosy hantli bokiem 3x7 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x7 Wznosy hantli przodem 3x7 „Sztrugsy" [...]

[...] hantli w pionie siedzac 3. Podciaganie sie na drazku (nachwyt szeroko) 4. Podnoszenie hantli wzdłoż tulowia 5. Brzuch Piatek(Biceps,przedramie) 1. Uginanie ramion z hantlami 2. Uginanie nadgarstkow z hantlami(przedramie) 3. Podciaganie sie na drazku (podchwyt,wasko) 4. Uginanie ramienia z hantla w oparciu i kolano 5. Brzuch Sobota(Same [...]

[...] Poniedziałek- Full Body Workout Plan : Poniedzialek Przysiady z hantlami 3 serie - powtorzenia 6 – 12 Wyciskanie hantli - ławka pozioma 3 6-12 Podciąganie hantla w opadzie tułowia (wiosłowanie), jednorącz 3 6-12 Uginanie ramion, [...]

[...] powtórzenia do uczucia pieczenia+ kilka dodatkowo (wole robić bardzo małym ciężarem a dużo powtórzeń bo często sobie je naciągam w różny sposób..) Nogi: - Przysiady z hantlami i plecakiem 4 serie 12 powtórzeń - Przysiady wykroczne z hantlami i plecakiem 4 serie 12 powtórzeń - Wspięcia na palce jedną nogą na zmianę z hantlami i plecakiem 4 [...]

[...] W ten sposób można trening bicepsa ograniczyć nawet do 6 konkretnych serii zamiast 10-12 nierzadko zmarnowanych. Ta "technika" równie dobrze sprawdza się przy ćwiczeniach z hantlami (zwłaszcza młotkach) powodując znaczny przyrost siły i dając świetny impuls do wzrostu mięśni. Niekoniecznie należy ją stosować w ćwiczeniach typowo izolowanych choć [...]

[...] na dwuglowe 12-10-8 Wt Plecy biceps 1. Martwy ciąg 12-10-8-8, Wiosłowanie sztangą łamaną 12-10-8-8, wiosłowanie hantlą w oparciu o ławkę 12-10-8-8 bicepsUginanie ramion z hantlami 12-10-8, Uginanie ramion hantlami chwyt młotkowy 12-10-8, Uginanie ramion z rotacją nadgarstka 12-10-8, Czw. Biceps Barki Uginanie ramion z hantlami 12-10-8, [...]